Monthly Archives: November 2015

Bolo de Chocolate Sem Lactose

Por não conter leite ou seus derivados nos ingredientes, essa receita é indicada para pessoas que possuem intolerância à lactose ou alergia ao leite. O uso de cacau em pó e de açúcar demerara ou de coco deixa a preparação mais saudável em relação aos tradicionais bolos de chocolate, que levam chocolate em pó e açúcar branco refinado. O óleo de coco também é ótimo substituto dos demais óleos vegetais – é uma das melhores opções de óleo de cozinha -, pois oferece diversos benefícios à saúde.
Que tal preparar esse bolo de chocolate sem lactose para o café da manhã ou da tarde? Fica uma delícia!

Ingredientes
1 ½ xícara de farinha de trigo integral

3 colheres (sopa) de cacau em pó
½ xícara de açúcar demerara ou açúcar de coco
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
½ colher (café) de sal
1 colher (chá) de vinagre de maçã
5 colheres (sopa) de óleo de coco
235ml de água

Modo de preparo
Em um recipiente, misture os ingredientes secos e, em seguida, acrescente o vinagre de maçã, o óleo de coco e a água. Incorpore tudo até ficar homogêneo. Despeje a massa em uma assadeira quadrada untada e leve ao forno pré-aquecido a 180º por 35 minutos. Verifique com um palito se o bolo está completamente assado.

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Nutrição e Gota

A gota é uma doença reumatológica caracterizada pelo aumento sangüíneo nos níveis de ácido úrico (hiperuricemia). Em geral, quando o organismo decompõe os produtos de excreção das purinas, produz normalmente o ácido úrico, que passa pelo sangue e posteriormente pelo rim para ser eliminado na urina. Em pacientes com gota, não ocorre a excreção do ácido úrico adequadamente, ocorrendo um acúmulo de sua concentração no sangue.

A hiperuricemia é caracterizada por valores de ácido úrico sangüíneo acima de 7,0 mg/dl. Quando a hiperuricemia ocorre, há deposição de cristais de monourato de sódio nas articulações e tecidos circundantes, como na hélice do ouvido, cotovelo, dedão do pé, entre outros. Esse acúmulo pode causar inflamação nos tecidos articulares e levar a sintomas crônicos da artrite, havendo também a possibilidade de se desenvolverem cálculos renais de ácido úrico e, mais tardiamente, doença renal, devido à sobrecarga da função renal. Porém, a hiperuricemia pode desenvolver-se independentemente à gota.

Recomenda-se que pacientes com gota tenham dieta baixa em alimentos que contêm purinas: é necessário reduzir o consumo de sardinha, anchova, frutos do mar, aves domésticas, carnes, miúdos (como rim e fígado), feijão, soja, ervilha e outros. A dieta não pode ser de muito baixa caloria e não deve haver jejum prolongado, pois ambos podem aumentar os níveis de ácido úrico no sangue devido à acidose metabólica e pelo estado de hidratação do compartimento do líquido extracelular, influenciando a reabsorção tubular de íons filtrados e de ácido úrico.

É incentivada a ingestão de líquidos para estimular a excreção de ácido úrico. Também se orienta diminuir o consumo de álcool, pois este leva a hiperuricemia. Uma possível explicação para este fenômeno é de que há competição entre os metabólitos do álcool e do ácido úrico para a excreção renal. Além da dieta orientada, faz parte do tratamento o uso de medicamentos que aumentem a excreção ou diminuam a produção de ácido úrico.

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Nutrição Esportiva - Para quem ?

Respeitar a indivualidade biológica do paciente / atleta é fator fundamental para condutas corretas e prescrições coerentes nutricionais.

Sair do consultório do nutricionista cheio de suplementos e manipulações pode não ser tão saudável como muitos pensam.
A Nutrição Esportiva NÃO é sinônimo de suplementação.

Ser individuo fisicamente ativo (treinar 3 a 4 vezes por semana) NÃO é sinônimo de ATLETA.
Aliás, esporte nao é sinônimo de saúde. Esporte é desempenho. O atleta precisa vencer, quebrar recordes, ser o melhor. Exemplo disso são os lutadores que chegam a perder 15kg em 1 semana.
Nós, fisicamente ativos, devemos ter saúde. Buscar o nosso melhor, de acordo com nossa INDIVIDUALIDADE

Acho importante explicar que a suplementação tem um efeito marginal. Podemos destacar em torno de 3 % na performance. Para atletas esse efeito pode ser fator DECISIVO no tempo e desempenho, vitorias e recordes. Pequenos efeitos, grandes feitos. Para nós, a dieta e o treino somam mais que 90% do resultado final.

Quando prescremos um suplemento para um paciente, devemos saber a segurança da fonte, se existe evidência e segurança para tal prescrição, se é uma certeza ou APENAS hipótese.

Hipóteses não devem ser prescritas, as prescrições devem estar de acordo com evidências provenientes de estudos em humanos (meta análises). Até porque nutrição esportiva se faz com gente e não com ratos.

Vamos aos exemplos.

A leucina parece aumentar síntese proteica e expressão anabolica em ratos. Será que existe essa aplicabilidade no ser humano mesmo ? Não parece um universo de distância afirmar que a
se funciona em ratos, funciona em humanos ?
Outra. Todo mundo que treina toma 2 bcaa’s antes e 2 depois do treino e whey e carbo no pós treino. Parece correto ? Mas qual a necessidade para tal prescrição ? Dextrose e frutose no treino de endurance ? Ou palatinose ? Glutamina para recuperação do sistema imune ? Pergunto, será que existe essa imunosupressao mesmo ? E a hidratação ? Quanto mais água melhor mesmo ?
Aeróbico dificulta o ganho de massa muscular ?
Se eu não comer proteína vou mesmo catabolizar ?
E a hipoglicemia de rebote ? Acontece ?
Creatina faz inchar ou faz ganhar massa muscular ? Dose de saturação ou manutenção ? Nadador pode tomar creatina ?
Whey com ou sem carbo ?
Carnitina faz emagrecer ?
Caseína é inflamatória ?
E o tempo de depuração ( washout) dos suplementos ? Quanto tempo depois de suspender o suplemento ele ficará no seu corpo ?
Whey, qual dose afinal ?
Como aumentar capacidade tamponante e reduzir acidose ?
Cafeína aumenta lipólise ?
Polivitaminicos, dar ou não dar ?
Beta alanina melhora rendimento no cross Fit ?
Bcaa retarda fadiga central ?

Tantas perguntas e quase nenhuma resposta segura. Peça respostas CONFIÁVEIS, você tem esse direito.

Fica uma dica para resolver tantas questões: nosso corpo tem excelentes mecanismos contrarregulatorios.

Outra coisa fundamental é esclarecer que a dieta e a suplementação do atleta deve estar de acordo OBVIAMENTE com a modalidade, intensidade e duração do exercício. Usamos diferentes substratos energéticos ( sistema atp cp, glicólise anaeróbia e sistemas oxidativos ) em diferentes fases do treinamento. Então é ERRADO prescrever suplementos iguais para modalidades diferentes.
Exemplo : um corredor de 800 m, um maratonista, um ciclista realizando um sprint final, uma sessaõ de treino de alta intensidade do cross fit, uma luta, um triatleta realizando um iron man, um tiro de 400 m na pista de corrida.

Quando um paciente recebe uma prescrição de suplementos e /ou encapsulados ele deve SABER o que tá tomando, qual a finalidade da prescrição, a segurança nutricional, os objetivos reais e metas plausíveis que o corpo consegue chegar sem uso de esteróides.

Desconfie de resultados extremos, dietas estranhas, treinos desequilibrados, suplementos milagrosos, das fotos magicas do antes e depois. Cuide para não cair no conto do vigário.

Busque a sua vida saudável com segurança e embasamento.

Suco de caixinha x Suco natural

Para entender melhor, faça o seguinte raciocínio: Imagine fazer um suco fresco e colocá-lo em uma caixa, mantendo sem refrigeração por meses.
Com certeza não há mais vida, enzimas e nutrientes nesses produtos, por isso mesmo são frequentemente acrescidos de vitaminas, o que não é a mesma coisa do que a vitamina na sua forma natural do alimento.
Isso não significa que não poderemos nunca tomar sucos de caixinha. Procure sempre por boas marcas e leia rótulos! Evite os produtos que tenham acréscimo de açúcar, espessantes, corantes e/ou conservantes.
E lembre-se: sempre que, embora seja muito gostoso, não devemos tomar muito suco (mesmo que natural). É muito mais saudável comer a fruta do que o suco.
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Alimentos ideais para ganhar massa muscular

Parece simples, mas o melhor jeito de ganhar a tão sonhada massa muscular é comendo, sim, mas não qualquer comida.

Você necessita ingerir mais calorias do que queima, porém não é qualquer tipo de caloria, pois nem todas as calorias são iguais. Por exemplo: se você necessita ingerir 2,000 kcal em um dia para ganhar peso, mas você come 4 sacos de batata chips por dia, não é dessa maneira que você ganhará massa muscular, mas apenas gordura e calorias vazias.

Alimentos processados e industrializados, não contém nenhuma propriedade nutricional, logo, não contém nenhum nutriente para o seu ganho de massa muscular.

O que você deve comer? Proteínas de alto valor biológico deve ser a principal fonte em todas as suas refeições, pois quando você pratica exercícios físicos, essas proteínas são quebradas em aminoácidos, e eles serão o maior combustível para o seu músculo crescer. Você deve consumir no mínimo 1g de proteína por Kg podendo chegar a 2g, ou seja, se você pesa 100 kg você deve consumir no mínimo 100g de proteína por dia, divididos em todas as suas refeições.

Você necessita diminuir a porção de cada refeição, fracionando as suas refeições em aproximadamente 6 refeições por dia e se alimentando de 3 em 3 horas, dessa maneira o corpo terá nutrientes em todas as horas do dia, além de acelerar seu metabolismo.

O mais importante é lembrar que as proteínas nunca podem sair do seu cardápio, principalmente as de alto valor biológico, ou seja proteínas de origem animal, como por exemplo: carne vermelha, peito de frango, peito de peru, peixe, ovo.

Além das proteínas de alto valor biológico é importante que façam parte da alimentação para ganho de massa magra os alimentos fontes de carboidratos e gorduras, seguem abaixo alguns exemplos deles.

Alimentos fonte de  proteínas de alto valor biológico

  • Whey protein
  • Ovo
  • Peito de frango
  • Peito de peru (não industrializado)
  • Peixe (atum e salmão)
  • Barra de proteína
  • Proteína de soja isolada

              Alimentos fontes de carboidratos

  • Batata doce, inhame
  • Aveia, creme de trigo, creme de arroz, arroz integral, feijão
  • Pão integral
  • Macarrão integral
  • Todos os cereais ( quentes ou frios)

 Gorduras boas

  • Azeite
  • Óleo de girassol
  • Óleo de linhaça
  • Nozes
  • Abacate

Nota: “ As informações contidas nesse material não substituem uma consulta individualizada com prescrições determinadas a partir de condições e necessidades específicas de cada indivíduo.”

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Aleitamento Materno - Benefícios

O leite materno é indiscutivelmente o melhor alimento para o ser humano nos primeiros dois anos de vida. É fundamental para o sucesso da amamentação que a mãe receba o apoio de todos os envolvidos nos cuidados com o bebê.

Vantagens:

  • A relação entre mãe e filho ocorre de forma mais fácil
  • Digestão rápida
  • Proteção contra alergias e infecções
  • Facilita o desenvolvimento da mastigação e da fala
  • Bacteriologicamente seguro
  • Pronto para ser consumido e na temperatura ideal

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Omelete de queijo

Boa opção para um café da manhã saudável, o omelete light de queijo ajuda a fornecer energia para o dia e prolonga a sensação de saciedade.

Ingredientes

  • 2 claras
  • ½ gema
  • 1 tomate picado
  • 1/4 de cebola ralada
  • 1 pitada de salsa
  • 1 colher (chá) de margarina light
  • 1 fatia média de queijo branco  ou 50 gramas de queijo cottage

Como preparar

Bata os ovos e acrescente queijo, tomate, cebola e salsa. Coloque a margarina em uma frigideira antiaderente, despeje a mistura e cozinhe virando para os dois lados.

Omelete de atum

Rico em ômega 3, o atum é benéfico para a saúde do coração, já que a gordura do peixe ajuda a reduzir o colesterol ruim – para aproveitar melhor as propriedades do peixe, prefira as versões sem conservantes.

Ingredientes

  • 3claras
  • 1 gema
  • 170g de atum ralado
  • 200g de queijo branco  ou cottage
  • 1 lata de legumes em conserva
  • 1/2 xícara (chá) de leite
  • 1/2 colher (sopa) de tempero a gosto
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo
  • 1 colher (chá) de fermento químico em pó
  • 4 colheres (sopa) de salsa picada

Como preparar

Em uma tigela, bata os ovos e acrescente todos os ingredientes. Coloque a mistura em um refratário untado e leve ao forno médio (180ºC), pré-aquecido, por 15 minutos.

Omelete de rúcula

Além de ser fácil de fazer, a receita traz os benefícios da rúcula, folha rica em vitamina C, antioxidantes, em minerais como ferro, cálcio e fósforo e de baixo teor calórico.

Ingredientes

  • 2 claras
  • ½ gema
  • Pimenta-do-reino a gosto
  • 50 g de queijo cottage ou ricota
  • 1 xícara (chá) de rúcula lavada e rasgada
  • 2 colheres (sopa) de tomate seco picado

Como preparar

Bata os ovos com um garfo, acrescente a pimenta-do-reino e despeje a mistura em uma frigideira antiaderente (pode ser untada com uma pequena quantidade de margarina light). Antes de a massa endurecer completamente acrescente o queijo e deixe derreter por alguns segundos. Espalhe a rúcula e o tomate seco por cima e enrole com uma espátula.

Omelete verde

O omelete verde light é uma boa opção de prato para incluir mais vegetais no cardápio. Aposte em vegetais como espinafre, escarola ou couve, por exemplo.

Ingredientes

  • 1 ovo
  • 1 xícara (chá) de espinafre, escarola ou couve picados
  • 1/2 xícara (chá) de cebola picada
  • 1/2 xícara (chá) de tomate picado
  • 1/2 xícara (chá) de salsa picada
  • 1 pitada de tempero a gosto

Como preparar

Bata o ovo e acrescente tempero, salsa, cebola , tomate e o espinafre. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente (pode ser untada com uma pequena quantidade de margarina light) e cozinhe virando dos dois lados.

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