Monthly Archives: April 2016

Não faça dietas

Estratégias nutricionais para a perda de peso existem e são absolutamente eficazes.
Fuja de dietas com nomenclatura única, como paleo, lowcarb, dukan, shakes, gluten_free, atkins, proteína…
Fuja de projetos de antes e depois, de medicamentos para emagrecer, da modulação hormonal e muitos termogênicos.
Nutrição é Ciência. Tudo precisa de tempo e verdade para funcionar.
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Quibe de forno light feito com cottage

Ingredientes

  • 300g de triguilho (trigo para quibe)
  • 40g de farinha de trigo
  • 150g de cenoura limpa
  • 3 unidades de clara
  • Hortelã a gosto
  • Sal a gosto
  • 50ml de molho shoyu
  • 100ml de molho inglês
  • 150ml de água
  • Cheiro-verde a gosto
  • 250g de queijo cottage
  • 200g de tomate limpo
  • 90g de cebola
  • Orégano a gosto

Modo de preparo

  1. Coloque o triguilho de molho na água por cerca de 30 minutos e escorra.
  2. Misture as claras, o trigo para o quibe, a farinha de trigo, o cheiro-verde, a hortelã, o molho inglês, o shoyu, a cenoura e a água.
  3. Coloque 100g dessa massa em forminhas individuais untadas com óleo.
  4. Recheie com 90g da mistura com cottage, tomate, cebola e orégano.
  5. Cubra mais 90g da massa e leve ao forno preaquecido para assar por 25 minutos a 150ºC.

Alimentos que ajudam na prevenção do câncer

 

 

  • Cenoura, tomate, abóbora, couve, espinafre, agrião, alface, acelga
  • Cogumelos (shitakes)
  • Óleo de girassol, amêndoa, gérmen de trigo, nozes , castanhas
  • Azeite de oliva
  • Frutas cítricas, laranja, limão, acerola, kiwi, goiaba, açaí
  • Óleo de peixe, peixes como salmão, sardinha, bacalhau
  • Leite de soja, tofu , farinha de soja
  • Alho
  • Linhaça
  • Tomate , melancia
  • Repolho, brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor
  • Vinho e uva
  • Feijão
  • Farelo de trigo, aveia
  • Chá verde, chá branco
  • Leite fermentado, iogurtes naturais
  • Abacate

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Parabéns aos nossos atletas Nutriskin

Parabéns a paciente e atleta Sabrina Schirmer pelo 12° lugar geral e 5° na categoria na prova de 50km – indomit.
Foram 8 horas de prova com muita estratégia e determinação.
Nutrição Esportiva não é glamour, é detalhe, individualização, garra e muita disciplina.
Obrigada pela confiança.
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Benefícios da pimenta

Pimentas do Gênero Capsicum no controle da Obesidade e Adiposidade Abdominal

As pimentas são cultivadas e utilizadas em culinária em quase todo o mundo. Alguns dos seus componentes, como a capsaicina, são eficientes no aumento da termogênese através da modulação de ácidos graxos. O objetivo deste estudo foi realizar uma revisão na literatura sobre aspectos funcionais relacionados à obesidade e à gordura abdominal das pimentas do gênero Capsicum.  Dados na literatura científica mostram a eficácia do uso de pimentas no aumento do gasto energético depois da ingestão da capsaicina, mas sem efetiva comprovação de que seu uso isolado possa ser suficiente para o controle da obesidade.

 

Risoto integral de camarão com abobrinha

 

Ingredientes:

  • 700g de camarão com casca (se usar o descascado são 350g)
  • 1/2 xic de chá de arroz integral
  • 1/2 cebola cortada em cubinhos
  • 1 abobrinha grande cortada em cubinhos
  • 3 xic de água
  • Temperos frescos ou secos
  • 1 col sopa cheia de cream cheese light
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Ao descascar os camarões, separe as cabeças e coloque-as em uma panela com a água e os temperos. Depois que ferver, deixe por uns 10 minutos em fogo baixo. Refogue o arroz com a cebola, sem utilizar óleo, pingando um pouquinho de água para não queimar, e complete com a água do camarão. Deixe cozinhar até o líquido secar. Coloque as abobrinhas picadas e adicione um pouco mais de água quente (1/2 xíc). Mexa bem, quando tudo estiver praticamente cozido, coloque os camarões na panela e misture delicadamente. Deixe mais uns 5 minutos e adicione o creem cheese.

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O envelhecimento.

Envelhecimento como parte natural e inexorável do desenvolvimento

Embora tenhamos uma certa repulsa à ideia de envelhecermos, o que nos leva a querer impedi-lo completamente, é claro que é absolutamente impossível “parar no tempo” ou, em outras palavras, parar de envelhecer. É importante entendermos que o envelhecimento é parte natural do nosso processo de desenvolvimento, sendo caracterizado por perda progressiva de função. Trata-se de um processo inevitável por definição. Na melhor das hipóteses, nossa capacidade de interferir sobre o envelhecimento resume-se a retardar seus efeitos ou desacelerar seu progresso.

 

DNA mitocondrial e telômeros: a biologia por trás do envelhecimento

Existem diversas teorias sobre o envelhecimento. Duas das mais interessantes envolvem o DNA. Vale lembrar que o DNA está presente no núcleo das células (onde se organiza na forma de cromossomos), mas que também existe uma pequena molécula de DNA no interior de cada mitocôndria.

Uma das teorias do envelhecimento baseia-se no fato de que os cromossomos são encurtados toda vez que uma célula é dividida. Isso ocorre porque a forma como o DNA é copiado (sempre que a célula se divide, é preciso fazer uma cópia do DNA) faz com que um pequeno pedaço de suas extremidades, regiões conhecidas por telômeros, seja perdido. Assim, as gerações mais novas de células de um tecido terão telômeros cada vez mais curtos conforme esse tecido envelhece. Portanto, o envelhecimento é acompanhado de encurtamento de telômeros. O que isso tem a ver com perda de função? Tudo, pois ao atingir um comprimento “crítico” de telômero, a célula se torna instável, perde sua capacidade proliferativa e eventualmente morre. Tal fenômeno será especialmente crítico naqueles tecidos cujas células estão em constante renovação, como é o caso dos epitélios e mucosas (ex.: pele e intestino, entre outros). Isso ajuda a explicar porque a perda da capacidade regenerativa das células da pele, uma das causas da perda de sua elasticidade, é tão característica do envelhecimento.

Outra importante teoria do envelhecimento baseia-se no acúmulo de mutações no DNA mitocondrial que ocorre ao longo do tempo. Uma vez que as mitocôndrias são responsáveis por produzir energia para as células, e que o DNA mitocondrial é fundamental para a produção de proteínas essenciais para a produção de energia, tal acúmulo de mutações afeta a capacidade do DNA de produzir tais proteínas, resultando em uma crise energética crônica nas células. Nesse contexto, cabe a pergunta: qual a origem das mutações no DNA mitocondrial? Entendamos: dentro das mitocôndrias, o oxigênio é o elemento base para a produção de energia. Ocorre que, quando o oxigênio é utilizado nesse processo, espécies reativas (os famosos radicais livres) são formadas. A mitocôndria é, portanto, um local de intensa produção de radicais livres. Esses elementos altamente reativos são capazes de “atacar” diversas moléculas, incluindo o DNA que está ali dentro da mitocôndria. Ao ser “agredido” pelos radicais livres, o DNA sofre danos e mutações, os quais afetam a qualidade das proteínas que ele dá origem. Outra particularidade das mitocôndrias é que elas também se multiplicam dentro das células, dando origem a mitocôndrias filhas. Nesse processo, o DNA mitocondrial é copiado e transmitido às novas mitocôndrias. Logo, se a mitocôndria mãe já apresentar danos e mutações em seu DNA, esses serão transmitidos às suas filhas. Já as filhas, além de herdar as mutações de sua mãe, também acumularão os danos que seu próprio DNA irá sofrer. Percebam que, quanto mais velho é o organismo, maior será o número de mutações acumuladas, e pior será o funcionamento de suas mitocôndrias. Essa teoria é conhecida como “teoria do envelhecimento mitocondrial”, e ajuda a explicar porque pessoas mais velhas não têm a mesma capacidade de produzir energia do que os jovens.

 

A teoria do envelhecimento mitocondrial explica a progressiva perda de capacidade energética que acomete as células, incluindo o músculo esquelético, que compõe o quadro de fragilidade, comum em idosos.

 

Além do envelhecimento cronológico: como os hábitos podem acelerar os efeitos do envelhecimento (e o que fazer para combatê-los)

Tomemos como exemplo o envelhecimento da pele. Além da inevitável perda de capacidade proliferativa de suas células e da perda da qualidade das proteínas que formam a pele (colágeno, ácido hialurônico, proteoglicanas, elastina, fribilina, etc.), muito em função de mutações ao DNA e do encurtamento de telômeros, a exposição a agentes que causam danos ao DNA e que exacerbam a produção de radicais livres (ex.: radiação solar e compostos químicos tóxicos, como o cigarro) pode aumentar os danos ao DNA e acelerar o encurtamento dos telômeros. Não à toa, os dermatologistas costumam separar o “crono-envelhecimento” do “foto-envelhecimento”. Com isso em mente, é fácil perceber porque evitar exposição excessiva ao sol, utilizar protetor solar e evitar cigarro e outros agentes tóxicos são as mais efetivas maneiras de evitar o envelhecimento precoce da pele.

No caso do envelhecimento mitocondrial, existe uma particularidade sobre o funcionamento das mitocôndrias que vale a pena mencionar: quanto melhor a função mitocondrial, menor é a quantidade de radicais livres formados. E a recíproca é verdadeira: quanto pior o estado funcional da mitocôndria, maior é a produção de radicais livres. Portanto, quanto maior o acúmulo de mutações no DNA mitocondrial, mais rapidamente novas mutações ocorrerão. É um ciclo vicioso: quanto pior, mais rápido piora. Uma vez que o músculo é especialmente dependente da produção de energia pelas mitocôndrias, a perda de qualidade mitocondrial afeta bastante a função muscular. A boa notícia é que quebrar esse ciclo vicioso passa por melhorar a função mitocondrial, algo que o exercício físico aeróbio faz muito bem. Portanto, para combater o envelhecimento mitocondrial, nada melhor do que o bom e velho exercício.

 

E os alimentos e suplementos ricos em antioxidantes?

Já falamos algumas vezes sobre esse assunto aqui no blog, mas não custa reforçar: não existem evidências de que exagerar no consumo de antioxidantes ou consumir suplementos supostamente antioxidantes seja capaz de retardar o envelhecimento. Portanto, esqueça as paranoias das dietas antienvelhecimento. Elas não passam de peças de marketing. No entanto, consumir quantidades inadequadas de vitaminas pode sim prejudicar a defesa antioxidante. No cômputo geral, vale mesmo a pena alimentar-se bem e praticar exercícios sempre. Em tempo: use protetor solar!

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