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Whey ou blend de proteína ?

Whey ou blend de proteína ?
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition comparou duas soluções proteicas após um treino resistido. Uma solução continha apenas whey protein e a outra era composta por whey (25%), caseína (50%) e isolado de soja (25%). Um detalhe era que as duas soluções apresentaram a mesma concentração de leucina. Após as análises seguidas ao treinamento resistido, os pesquisadores concluíram que o “blend” em comparação a solução que continha apenas whey protein prolongou os aminoácidos no sangue, ativação de M-Tor e promoveu elevação da taxa de síntese proteica discretamente maior.

Portanto, o conceito dos “blends” é relevante e pode ser aplicado em diferentes situações: crescimento e recuperação muscular, inibição de degradação proteica e redução de gordura.

Enfim, a melhor alternativa de fontes proteicas a serem utilizadas dependerá do objetivo e aceitabilidade do indivíduo, assim como também toda a história e individualidade bioquímica. Assim, vale sempre ressaltar a necessidade de um nutricionista para elaboração de um plano alimentar direcionado para o seu objetivo.

Alimentação Vegetariana e Esporte

Alimentação Vegetariana e Esporte
Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira é considerado vegetariano aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carnes, aves, peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário, etc.).

Diversos artigos têm demonstrado que, em uma visão geral, os indivíduos adeptos a uma dieta vegetariana apresentam um risco menor de desenvolver sobrepeso/obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, neoplasias, entre outras condições que comprometem a qualidade de vida e longevidade.

Os benefícios e prejuízos da associação do vegetarianismo com o esporte têm sido pesquisados em diversos estudos e revisões, uma vez que o número de atletas e praticantes de atividade física têm crescido em busca de um novo hábito alimentar. A capacidade aeróbica em vegetarianos parece não ser alterada desde que atenda às necessidades nutricionais, uma dieta equilibrada ainda parece favorecer modalidades esportivas com predominância no sistema oxidativo, já para resultados de força muscular existem poucos estudos.

A qualidade e quantidade de proteínas oferecidas para um atleta vegetariano são uma preocupação em potencial porque o adequado aporte proteico é essencial para a nutrição de um indivíduo, pois implica diretamente no seu rendimento e na sua composição corporal. As proteínas de origem vegetal são uma excelente opção, uma vez que apresentam uma boa digestibilidade e qualidade nutricional com relação ao perfil proteico quando associadas entre si e colocadas, estrategicamente, em um plano alimentar que ofereça todos os aminoácidos essenciais.

Recente estudo experimental demonstrou que as proteínas do arroz proporcionam melhor digestibilidade do que às de origem animal. Ademais, a administração de proteína vegetal pós-exercício físico revelou igual eficácia no desempenho e na hipertrofia muscular. Em outro estudo, as proteínas de ervilha foram avaliadas e revelaram promover maior ganho de força e hipertrofia muscular em comparação às proteínas do soro do leite. Essas proteínas são particularmente ricas em aminoácidos da cadeia ramificada (BCAA, leucina, isoleucina e valina), que desempenham papel importante na síntese de proteínas dos músculos.

Ainda é essencial o acompanhamento dos micronutrientes, pois os atletas vegetarianos podem estar em risco de baixa ingestão de energia, gordura, vitamina B12, riboflavina, vitamina D, cálcio, ferro e zinco, então, sendo necessária, em diversos casos, a sua suplementação.

Ainda não existem estudos controlados e realizados, a longo prazo, para se avaliar o melhor desempenho em indivíduos vegetarianos, sendo necessário mais pesquisas referentes ao tema. Porém já é bastante observada a possibilidade de que uma dieta vegetariana bem-planejada e nutricionalmente adequada possa favorecer a saúde e o desempenho do atleta.

Cafeína : benefícios e riscos

Quando atletas e desportistas pensam em usar algum tipo de suplemento que proporcione aumento da performance física e cognitiva, a cafeína se apresenta praticamente como primeira escolha. Além de ser encontrada em alguns alimentos como o café, chás, refrigerantes a base de cola e chocolate, é usada também na composição de medicamentos.

Atualmente, a cafeína é considerada um dos suplementos mais consumidos no mundo. Seu mecanismo de ação é descrito por inúmeras publicações científicas apresentando interação em diversos tecidos orgânicos, como no músculo, no tecido adiposo e no sistema nervoso central.

Dentre os benefícios da sua aplicação no esporte, podemos citar  sua ação em poupar o glicogênio muscular nos exercícios de endurance. Tal resultado ocorre pelas alterações nas concentrações de ácidos graxos livres após sua administração, embora alguns estudos refutem essa tese.

Outro benefício proporcionado pela cafeína, publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, é a sua propriedade em estimular o sistema nervoso central, culminando em um aumento do estado de alerta. A principal hipótese para essa ação é a capacidade que a cafeína tem em ultrapassar a barreira hemato-encefálica funcionando como um receptor antagônico de adenosina.

No tecido adiposo, sua ação ocorre em dois pontos distintos da lipólise. O primeiro é o aumento de epinefrina, que por sua vez vai se ligar aos receptores de epinefrina iniciando a lipólise. O Segundo ponto de ação é a inibição de uma enzima chamada fosfodiesterase, aumentando a concentração do AMP cíclico, que terá como produto final a liberação de ácidos graxos na corrente sanguínea.

No músculo esquelético atua facilitando a liberação de cálcio no retículo sarcoplasmático, agindo como um facilitador da contração muscular.

Grande parte dos estudos com cafeína demonstram resultados positivos em exercícios de endurance, ou seja, exercícios aeróbios. Sobretudo os pesquisadores  buscam essa mesma relevância de resultados em exercícios de força. Para avaliar a relevância da cafeína em exercícios de força, Ferreira et al. selecionou 14 sujeitos envolvidos com treino resistido e os suplementou com 5mg/Kg de cafeína, submetendo-os em seguida a exercícios de força em membros inferiores e superiores. Os indivíduos suplementados executaram mais repetições tanto nos membros superiores quanto nos membros inferiores quando comparados aos não suplementados. Concluindo que a suplementação de cafeína também promove efeitos ergogênicos em atletas de força.

De acordo com um artigo publicado no International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism, devemos ter cuidado com doses elevadas de cafeína. Os pesquisadores demonstraram aumento significativo da frequência cardíaca e da pressão arterial após o consumo de 6mg/Kg de cafeína. Um dado interessante é que os indivíduos submetidos a essa dose eram acostumados a praticar exercícios intensos.

No geral, a cafeína é relativamente segura, mas deve-se respeitar a dose prescrita por um profissional habilitado, médico ou nutricionista e verificar a tolerância individual para tal dose, uma vez que o consumo excessivo pode provocar rubor facial, ansiedade, nervosismo, tremores, insônia, dores de estômago e náuseas.