Monthly Archives: May 2017

Chia

O grão é fonte de ômega-3, proteínas, fibras, substâncias antioxidantes e minerais como fósforo, cálcio, ferro e magnésio. Assim, a chia é uma importante parceira contra diversos problemas de saúde.

Por ser rica em fibras, prolonga a saciedade (devido a sua digestão mais lenta) e melhora o trânsito intestinal. Contém muito mais ômega-3 do que a linhaça. Essa gordura benéfica previne doenças cardiovasculares. Além de ser um alimento anti-inflamatório, ela tem ação no controle da pressão arterial e na redução do colesterol e dos triglicérides.

O tratamento do câncer de mama também ganha reforços com o grão. Em um estudo com cobaias, foi constatado que os animais alimentados com o seu óleo tiveram uma diminuição no tamanho do tumor e no número de metástases.   O grão colabora na prevenção de tumores, pois apresenta um alto teor de antioxidantes.

É possível adicioná-la a frutas, cereais, saladas, sopas e iogurte. Moída, é uma substituta da farinha em receitas  (pois ajuda dar liga)  de massas, pães, e biscoitos. Ao contrário da linhaça, a chia não precisa ser triturada para liberar o ômega-3.

 

Resultado de imagem para chia

Sopa de Abóbora

como fazer sopa de abóbora com acelga

INGREDIENTES

3 xícaras (chá) de abóbora-moranga cozida;
1 cenoura média;
1 mandioquinha média;
½ maço de acelga;
2 colheres (sopa) de biomassa de banana verde;
1 dente de alho;
Sal a gosto;
1 pitada de curry;
1 pitada de noz-moscada;
1 pitada de pimenta-do-reino;
1 colher (café) de gergelim preto.

MODO DE PREPARO

1 Descasque e pique todos os ingredientes, exceto a acelga;
2 Coloque os ingredientes já descascados e picados na panela de pressão por 5 minutos;
3 Cozinhe a acelga à parte numa panela com pouca água até murchar (não descarte a água do cozimento);
4 Bata no liquidificador a acelga, os legumes, um pouco da água do cozimento e sal a g

 

shutterstock_316484285_(1)

Periodização Nutricional

O termo periodização por muito tempo foi ligado apenas à parte de treinamento de atletas, porém, recentemente o termo periodização nutricional vem sendo utilizado com bastante frequência. A periodização nutricional se refere à estratégia utilizada dependente do tipo e intensidade do treinamento, rotina alimentar e objetivo do atleta.
Uma das estratégias de periodização nutricional que vem ganhando certo destaque entre os profissionais é o método “training low”, que se baseia em um treinamento com baixa disponibilidade de carboidrato, que pode ser baixo glicogênio muscular, hepático ou baixa ingestão de carboidrato durante o exercício. A grande razão para esse treino com baixa disponibilidade de carboidratos é o aumento da expressão gênica que a partir de adaptações do treinamento, alterando alguns fenótipos e proporcionando uma melhora de rendimento.
Outra terminologia utilizada é o “training high” que se refere ao treinamento com alta disponibilidade de carboidratos. Ao contrário da estratégia explicada acima, o “training high” visa que o atleta entre no treinamento com os estoques lotados de glicogênio hepático e muscular, e um consumo adequado de carboidrato durante o exercício. Isso, pela razão de que carboidrato se mostra como o substrato mais eficaz para manter a qualidade do exercício endurance e reduzir os sintomas da fadiga.
Problemas gastrointestinais são bastante comuns em atletas endurance. Esses problemas podem ser explicados pelo fato do intestino não estar adequado para a absorção eficaz dos nutrientes, principalmente durante o exercício físico, quando o fluxo sanguíneo para o intestino é mais intenso. Por isso, outra estratégia para o atleta é chamada de “training the gut” que consiste em treinar e desenvolver a microbiota do atleta para que ocorra a correta distribuição de nutrientes, principalmente carboidratos, além de reduzir os problemas gastrointestinais durante o exercício físico.
Contudo, a nutrição e o exercício físico andam em conjunto, para um melhor manejo alimentar de acordo com seu treino, consulte sempre um nutricionista.

Resultado de imagem para periodização nutricional

Margarina ou Manteiga

Você ainda tem dúvidas na hora de escolher entre manteiga e margarina?

A dica de sempre é ler o rótulo. Quanto mais simples for a composição do produto, melhor pra sua saúde.

A lista de ingredientes da margarina é quilométrica. Leva um monte de química, corantes, conservantes, além da gordura vegetal – que geralmente não é especificada (óleo de soja? Canola? Milho? Hidrogenada? não diz qual é).

A legislação brasileira permite que o produto contenha gordura trans na composição, mas se declare isento, caso a quantidade da mesma na porção seja pequena.

A gordura trans (presente na gordura vegetal hidrogenada) é extremamente maléfica ao nosso corpo. Por ser inflamatória, piora quadros de dor (cólicas, artrite, enxaqueca), altera o perfil lipidico, leva ao aumento de peso e obesidade e doenças cardiovasculares.

Portanto, não recomendo margarina para ninguém, inclusive aquela margarina “amiga do coração”, com fitosterol.

Já a manteiga possui uma composição mais simples, levando apenas creme de leite e sal (e às vezes, corante). Já está bem esclarecido pela literatura que a gordura saturada (presente em alimentos de origem animal) não tem relação com dislipidemia e doenças cardiovasculares.

Basta lembrar, qual das duas você consegue fazer em casa? Qual seus avós já utilizavam? Qual leva menos aditivos químicos? Qual possui uma data de validade menor?

Vamos comer mais comida de verdade?

Resultado de imagem para manteiga ou margarina

Foodmaps

Dieta com baixo teor de fodmaps

Confira quais alimentos fermentáveis que são mal absorvidos pelo nosso organismo e que podem causar desconforto intestinal.


A maior parte da população mundial sofre com problemas gastrointestinais (GI) como flatulência excessiva, inchaço abdominal, diarreia, constipação ou síndrome do intestino irritável (SII), situações que frequentemente estão relacionadas com a má digestão de alimentos.

Caso você tenha esses sintomas e diagnóstico confirmado pelo seu médico se informe sobre  FODMAP e como ele pode te ajudar a melhorar sua qualidade de vida.

O que é FODMAP?

FODMAP é o conjunto de alimentos fermentáveis que são mal absorvidos pelo nosso organismo e que podem causar desconforto intestinal – Eles são classificados como oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Os alimentos fermentáveis referidos são os carboidratos não digeridos pelo trato digestivo humano.  Assim, esta alta osmolaridade e a formação de gases pela microbiota intestinal acabam por desencadear os referidos sintomas.

Quais são os tipos de FODMAP e em que alimentos posso encontrá-los?

TIPOS DE FODMAP     ONDE ENCONTRAR?
Monossacarídeos (frutose)
Xarope de milho, mel, néctar de agave, maçã, pera, manga, aspargos, cereja, melancia, sucos de fruta, ervilha.
Dissacarídeos (lactose)
Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, soverte, iogurte, nata, creme, queijo ricota e cottage.
Oligossacarídeos (fructans)
Cebola, alho, alho-poró, trigo, cuscuz, farinha, massa, centeio, caqui, melancia, chicória, dente-de-leão, alcachofra, beterraba, aspargos, cenoura vermelha, quiabo, chicória com folhas vermelhas, couve
Oligossacarídeos (GOS
Lentilhas que não foram enlatadas, grãos de bico que não foram enlatados, grãos enlatados, feijão, ervilha, grãos integrais de soja.
Polióis
Xilitol, manitol, sorbitol, glicerina, maçã, damasco, pêssego, nectarina, pêra, ameixa, cereja, abacate, amora, lichia, couve-flor, cogumelos.

Como identificar os alimentos que desencadeiam algum tipo de desconforto?

•    Devagar vá retirando um por um dos alimentos que fazem parte da sua dieta.
•    Em seguida, volte com um alimento que foi retirado de cada vez para que você possa ter certeza em relação àquele que está provocando algum desconforto.
•    Caso apareça algum sintoma, preste atenção nos alimentos que ingeriu.
•    Fique atento ao que não está acostumado a comer regularmente.
•    Evite todo alimento que te fez mal por pelo menos uma semana.
•    Se os sintomas persistirem, comece todo o processo novamente, retirando devagar aquilo que faz parte da sua alimentação.

O que posso comer e o que devo evitar?

O QUE DEVE SER ELIMINADO (alto teor de FODMAP)
O QUE POSSO COMER À VONTADE (baixo teor de FODMAP)
O QUE DEVO INGERIR COM MODERAÇÃO (moderado teor de FODMAP)
FRUTAS
Maçã, damasco, abacate, amora, cereja, figo, sucos de fruta, lichia, manga, nectarina, pêra, caqui, ameixa, melancia.
Banana, mirtilo, uva, melão, kiwi, limão, limão-galego, laranja, maracujá, abacaxi, framboesa, ruibarbo, carambola, morango.
Abacate, chips de banana, coco ralado, toranja, romã, uva passa.
VEGETAIS
Aspargo, alcachofra, beterraba, couve-flor, chicória, milho, alho, cebolinha verde (a parte branca), cogumelo, quiabo, cebola, ervilha, ervilha.
Broto de alfafa, broto de feijão, pimentão, cenoura, pimenta, pepino, berinjela, endívia, erva-doce, feijão verde, couve, alho-poró, alface, azeitona, tomate, cebolinha verde (parte verde), espinafre, abobrinha, acelga, nabo, abobrinha.
Alcachofra, brócolis, couve, abóbora, aipo, repolho verde, couve lombarda, batata doce, tomate.
AMIDO E LEGUMES
Cevada, cuscuz, feijão, centeio, soja, trigo.
Pão de milho sem glúten, pão de milho, pão sem glúten, farinha sem glúten, massa sem glúten, painço (ou milho miúdo), quinoa, arroz, tapioca, tofu.
Trigo mourisco, grão de bico enlatado, aveia sem glúten, lentilha enlatada, pão sovado.
PRODUTOS DE USO DIÁRIO
Coalhada, queijo cottage, pudim, sorvete, leite (vaca, cabra, ovelha), nata, leite de soja, iogurte.
Manteiga, leite de coco, leite sem lactose, leite de arroz, chantilly.
Queijo de trigo, queijo feta, queijo mozzarella, queijo parmesão, cheddar e queijo suíço.
GRÃOS E NOZES
Caju, pistache
Nozes, semente de chia, noz macadâmia, amendoim, manteiga de amendoim, pinhão, sementes de gergelim, semente de girassol, nozes.
Amêndoas, semente de linhaça, avelã.
CARNE
Carnes processadas que contêm trigo, alho, cebola.
Carne de boi, carne de frango, carne de pato, ovos, peixe, cordeiro, carne de porco, frutos do mar, tofu, peru.
CONDIMENTOS OU ENLATADOS
Condimentos que contêm trigo, alho, cebola, ketchup, maionese, mostarda, molho japonês, massa de tomate.
Vinagre feito de champanhe, molho de peixe, suco de limão, óleos diversos, molho de ostra, vinagre de vinho tinto, molho de soja sem glúten, vinagre feito de vinho branco.
Vinagre balsâmico (aromático).
ERVAS E PIMENTAS
Alho e cebola em pó
Manjericão, folhas de louro, pimenta de caiena, cebolinha-capim, coentro, gengibre, hortelã, semente de mostarda, orégano, páprica, salsa, pimenta, pimenta vermelha em pó, alecrim, sal, tomilho, açafrão
Pimenta da Jamaica, canela, pimenta em pó sem cebola e alho.
SOBREMESA
Mel, qualquer produto com manitol, sorbitol, xilitol.
Potássio, aspartame, açúcar mascavo, xarope de bordo, sacarose, açúcar cristal, açúcar refinado

Como saber se a dieta com baixo teor de FODMAPs vai ser boa para você?

A dieta com baixo teor de FODMAPs funciona em mais de 70% dos casos de SII. Portanto, quando estiver fazendo a dieta siga as recomendações do seu médico e fique atento aos sintomas e, se mesmo assim, num prazo de seis semanas os sintomas persistirem é porque a dieta não deu certo.

Eu vou poder voltar a comer aquilo que realmente gosto?

É possível que você tenha que seguir algumas restrições alimentares ao longo de sua vida.

Eu posso ingerir bebidas alcoólicas?

Não é recomendado o excesso, já que o álcool acentua os sintomas da SII.

E quanto ao refrigerante, café e chá?

O café preto não contém FODMAPs, porém, a cafeína pode estimular os movimentos intestinais e isso pode ser um problema para algumas pessoas. O chá verde, o chá preto e o chá de hortelã contém baixo teor de FODMAPs, mas evite o chá de camomila, por exemplo. Os refrigerantes devem ser evitados por vários motivos.

Alimentos sem glúten têm baixo teor de FODMAPs?

O trigo, a cevada e o centeio são fontes primárias de glúten, por isso, quem está fazendo a dieta com baixo teor de FODMAPs não deve ingeri-los.

Eu posso adaptar a dieta de FODMAPs com outros tipos de dieta?

Claro que pode. Mas, a sua dieta deve ser balanceada e os alimentos devem ser escolhidos com cuidado para que seu organismo receba todos os nutrientes que precisa durante suas refeições.

E se eu for diabético?

Caso você tenha diabetes, você pode fazer a dieta da FODMAP, desde que haja uma adaptação rigorosa em sua alimentação. O auxílio de um endocrinologista e um especialista em nutrição é fundamental neste caso.

 

Resultado de imagem para fodmaps