03 maio Foodmaps
Dieta com baixo teor de fodmaps
Confira quais alimentos fermentáveis que são mal absorvidos pelo nosso organismo e que podem causar desconforto intestinal.
A maior parte da população mundial sofre com problemas gastrointestinais (GI) como flatulência excessiva, inchaço abdominal, diarreia, constipação ou síndrome do intestino irritável (SII), situações que frequentemente estão relacionadas com a má digestão de alimentos.
Caso você tenha esses sintomas e diagnóstico confirmado pelo seu médico se informe sobre FODMAP e como ele pode te ajudar a melhorar sua qualidade de vida.
O que é FODMAP?
FODMAP é o conjunto de alimentos fermentáveis que são mal absorvidos pelo nosso organismo e que podem causar desconforto intestinal – Eles são classificados como oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Os alimentos fermentáveis referidos são os carboidratos não digeridos pelo trato digestivo humano. Assim, esta alta osmolaridade e a formação de gases pela microbiota intestinal acabam por desencadear os referidos sintomas.
Quais são os tipos de FODMAP e em que alimentos posso encontrá-los?
| TIPOS DE FODMAP | ONDE ENCONTRAR? |
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Monossacarídeos (frutose)
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Xarope de milho, mel, néctar de agave, maçã, pera, manga, aspargos, cereja, melancia, sucos de fruta, ervilha.
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Dissacarídeos (lactose)
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Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, soverte, iogurte, nata, creme, queijo ricota e cottage.
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Oligossacarídeos (fructans)
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Cebola, alho, alho-poró, trigo, cuscuz, farinha, massa, centeio, caqui, melancia, chicória, dente-de-leão, alcachofra, beterraba, aspargos, cenoura vermelha, quiabo, chicória com folhas vermelhas, couve
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Oligossacarídeos (GOS
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Lentilhas que não foram enlatadas, grãos de bico que não foram enlatados, grãos enlatados, feijão, ervilha, grãos integrais de soja.
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Polióis
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Xilitol, manitol, sorbitol, glicerina, maçã, damasco, pêssego, nectarina, pêra, ameixa, cereja, abacate, amora, lichia, couve-flor, cogumelos.
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Como identificar os alimentos que desencadeiam algum tipo de desconforto?
• Devagar vá retirando um por um dos alimentos que fazem parte da sua dieta.
• Em seguida, volte com um alimento que foi retirado de cada vez para que você possa ter certeza em relação àquele que está provocando algum desconforto.
• Caso apareça algum sintoma, preste atenção nos alimentos que ingeriu.
• Fique atento ao que não está acostumado a comer regularmente.
• Evite todo alimento que te fez mal por pelo menos uma semana.
• Se os sintomas persistirem, comece todo o processo novamente, retirando devagar aquilo que faz parte da sua alimentação.
O que posso comer e o que devo evitar?
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O QUE DEVE SER ELIMINADO (alto teor de FODMAP)
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O QUE POSSO COMER À VONTADE (baixo teor de FODMAP)
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O QUE DEVO INGERIR COM MODERAÇÃO (moderado teor de FODMAP)
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FRUTAS
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Maçã, damasco, abacate, amora, cereja, figo, sucos de fruta, lichia, manga, nectarina, pêra, caqui, ameixa, melancia.
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Banana, mirtilo, uva, melão, kiwi, limão, limão-galego, laranja, maracujá, abacaxi, framboesa, ruibarbo, carambola, morango.
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Abacate, chips de banana, coco ralado, toranja, romã, uva passa.
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VEGETAIS
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Aspargo, alcachofra, beterraba, couve-flor, chicória, milho, alho, cebolinha verde (a parte branca), cogumelo, quiabo, cebola, ervilha, ervilha.
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Broto de alfafa, broto de feijão, pimentão, cenoura, pimenta, pepino, berinjela, endívia, erva-doce, feijão verde, couve, alho-poró, alface, azeitona, tomate, cebolinha verde (parte verde), espinafre, abobrinha, acelga, nabo, abobrinha.
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Alcachofra, brócolis, couve, abóbora, aipo, repolho verde, couve lombarda, batata doce, tomate.
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AMIDO E LEGUMES
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Cevada, cuscuz, feijão, centeio, soja, trigo.
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Pão de milho sem glúten, pão de milho, pão sem glúten, farinha sem glúten, massa sem glúten, painço (ou milho miúdo), quinoa, arroz, tapioca, tofu.
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Trigo mourisco, grão de bico enlatado, aveia sem glúten, lentilha enlatada, pão sovado.
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PRODUTOS DE USO DIÁRIO
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Coalhada, queijo cottage, pudim, sorvete, leite (vaca, cabra, ovelha), nata, leite de soja, iogurte.
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Manteiga, leite de coco, leite sem lactose, leite de arroz, chantilly.
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Queijo de trigo, queijo feta, queijo mozzarella, queijo parmesão, cheddar e queijo suíço.
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GRÃOS E NOZES
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Caju, pistache
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Nozes, semente de chia, noz macadâmia, amendoim, manteiga de amendoim, pinhão, sementes de gergelim, semente de girassol, nozes.
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Amêndoas, semente de linhaça, avelã.
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CARNE
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Carnes processadas que contêm trigo, alho, cebola.
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Carne de boi, carne de frango, carne de pato, ovos, peixe, cordeiro, carne de porco, frutos do mar, tofu, peru.
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CONDIMENTOS OU ENLATADOS
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Condimentos que contêm trigo, alho, cebola, ketchup, maionese, mostarda, molho japonês, massa de tomate.
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Vinagre feito de champanhe, molho de peixe, suco de limão, óleos diversos, molho de ostra, vinagre de vinho tinto, molho de soja sem glúten, vinagre feito de vinho branco.
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Vinagre balsâmico (aromático).
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ERVAS E PIMENTAS
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Alho e cebola em pó
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Manjericão, folhas de louro, pimenta de caiena, cebolinha-capim, coentro, gengibre, hortelã, semente de mostarda, orégano, páprica, salsa, pimenta, pimenta vermelha em pó, alecrim, sal, tomilho, açafrão
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Pimenta da Jamaica, canela, pimenta em pó sem cebola e alho.
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SOBREMESA
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Mel, qualquer produto com manitol, sorbitol, xilitol.
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Potássio, aspartame, açúcar mascavo, xarope de bordo, sacarose, açúcar cristal, açúcar refinado
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Como saber se a dieta com baixo teor de FODMAPs vai ser boa para você?
A dieta com baixo teor de FODMAPs funciona em mais de 70% dos casos de SII. Portanto, quando estiver fazendo a dieta siga as recomendações do seu médico e fique atento aos sintomas e, se mesmo assim, num prazo de seis semanas os sintomas persistirem é porque a dieta não deu certo.
Eu vou poder voltar a comer aquilo que realmente gosto?
É possível que você tenha que seguir algumas restrições alimentares ao longo de sua vida.
Eu posso ingerir bebidas alcoólicas?
Não é recomendado o excesso, já que o álcool acentua os sintomas da SII.
E quanto ao refrigerante, café e chá?
O café preto não contém FODMAPs, porém, a cafeína pode estimular os movimentos intestinais e isso pode ser um problema para algumas pessoas. O chá verde, o chá preto e o chá de hortelã contém baixo teor de FODMAPs, mas evite o chá de camomila, por exemplo. Os refrigerantes devem ser evitados por vários motivos.
Alimentos sem glúten têm baixo teor de FODMAPs?
O trigo, a cevada e o centeio são fontes primárias de glúten, por isso, quem está fazendo a dieta com baixo teor de FODMAPs não deve ingeri-los.
Eu posso adaptar a dieta de FODMAPs com outros tipos de dieta?
Claro que pode. Mas, a sua dieta deve ser balanceada e os alimentos devem ser escolhidos com cuidado para que seu organismo receba todos os nutrientes que precisa durante suas refeições.
E se eu for diabético?
Caso você tenha diabetes, você pode fazer a dieta da FODMAP, desde que haja uma adaptação rigorosa em sua alimentação. O auxílio de um endocrinologista e um especialista em nutrição é fundamental neste caso.
