Yearly Archives: 2015

Receitas para uma ceia de ano novo saudável

Salada de Abacate com Romã

Ingredientes:

2 talos de salsão

1 romã

1 abacate

½ limão

Alface Crespa

Alface Roxa

200g de cenouras, cortadas em rodelas

50g de brotos de feijão

1 maço pequeno de cebolinha

Molho:

1 colher (sopa) de vinagre de maçã

Sal marinho a gosto

Pimenta-do-reino a gosto

4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

Modo de Preparo:

Salada:

Corte o salsão em pedaços de 2 cm. Abra a romã e retire as sementes. Reserve. Processe o abacate e junte o suco de limão. Reserve. Arrume as folhas de alface crespa e roxa em uma saladeira, acrescente os talos de salsão, as sementes da romã, o abacate, as cenouras e o broto de feijão.

Molho:

Em um recipiente, misture o vinagre de maçã, o sal marinho e a pimenta-do-reino e vá acrescentando o azeite de oliva extravirgem aos poucos, misturando até ficar com uma consistência homogênea.

Montagem:

Regue a salada e salpique a cebolinha. Decore com sementes de romã e um galho de cebolinha verde. Sirva em seguida.

Arroz Integral Germinado com Lentilhas Germinadas

Ingredientes:

1 xícara (chá) de lentilha germinada

3 xícaras (chá) água (fria)

2 colheres (sopa) de óleo vegetal de soja

2 dentes de alho picado

1 xícara (chá) de arroz cateto integral germinado

1 xícara (chá) de água (fervente)

1 xícara (chá) de caldo do cozimento da lentilha (reservado)

sal marinho à gosto

Modo de Preparo:

Em uma panela, coloque as lentilhas germinadas e três xícaras de água (fria). Ligue o fogo a nível médio e conte 30 minutos; quando começar a ferver baixe o fogo. Durante o cozimento das lentilhas, prove-as para verificar o cozimento. Escorra as lentilhas (mas reserve uma xícara (chá) do caldo). Em outra panela, refogue o alho no óleo. Junte o arroz integral germinado e refogue até ficar bem dourado. Adicione a água, a lentilha cozida e o caldo reservado, misture e deixe cozinhar. Temperar com sal marinho. Está pronto pra servir.

Bacalhau ao Forno

Ingredientes:

500 g de bacalhau em lascas dessalgado

Leite desnatado suficiente para aferventar

500 g de batatas cortadas em rodelas e pré-cozidas

3 tomates maduros cortados em rodelas

1 pimentão verde cortado em rodelas

2 cebolas em rodelas finas

3 ovos cozidos cortados em rodelas

150 g de azeitonas pretas picada

1 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem

1/2 xícara (chá) de salsa picada

Sal marinho (se necessário)

Modo de Preparo:

No dia anterior: dessalgue o bacalhau deixando-o de molho em água, de um dia para o outro, trocando quatro vezes.

Afervente o bacalhau no leite e escorra. Em um refratário, alterne camadas de bacalhau com camadas de batata, tomate, pimentão, cebola, ovo e azeitona. Regue as camadas com o azeite e polvilhe a salsa. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 35 minutos. Se precisar, adicione sal.

Salada de Frutas Frescas e Secas ao Molho de Iogurte

Ingredientes:

1/2 abacaxi

2 goiabas vermelhas

4 kiwis

1/2 melão

30 morangos

2 papaias

1 xícara (chá) de damasco seco

1 xícara (chá) de nozes

2/3 de xícara (chá) de castanha do Brasil picada

1 ¼ de xícara (chá) de uva-passa preta

1 1/2 xícara (chá) de iogurte natural

1/3 de xícara (chá) de açúcar mascavo

Amêndoas em lascas a gosto (para decorar)

Modo de Preparo:

Corte as frutas frescas em cubos, coloque em uma travessa grande ou em taças individuais. Cubra com filme plástico e leve para gelar. Numa tigela, bata o iogurte com o açúcar e reserve. Corte o damasco em lascas. Adicione as nozes e a castanha. Na hora de servir, salpique as frutas secas por cima das frutas frescas e acrescente o creme de iogurte. Finalize salpicando um punhado de amêndoas em lascas.

Brownie de Macadâmia

Ingredientes:

200g de chocolate amargo picado

250g de óleo de coco

1 ¾ xícaras de açúcar mascavo

4 ovos

1 xícara de farinha de trigo

¼ colher de chá de fermento em pó

1/3 xícara de cacau em pó

200g de macadâmia picadas grosseiramente

Modo de Preparo:

Aqueça o forno na temperatura de 180°C. Coloque o óleo de coco e o chocolate amargo em uma panela e leve ao fogo em banho-maria, mexendo até que a mistura fique homogênea. Coloque o açúcar mascavo, os ovos, a farinha de trigo, o fermento, o cacau em pó e a mistura de chocolate que foi ao fogo numa vasilha e misture tudo. Acrescente as macadâmias picadas e misture suavemente. Coloque a mistura numa forma retangular forrada com papel-manteiga e leve ao forno por volta de 30-35 minutos. Deixe esfriar e corte em quadradinhos.

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Alimentação da Nutriz

São muitas as preocupações das mulheres com a alimentação durante o período gestacional. Sem dúvida, uma alimentação adequada nesse período é de extrema importância à saúde do bebê e da gestante. Após o nascimento, a mãe que amamenta seu bebê, torna-se uma nutriz, e precisa seguir orientações fundamentais para que o aleitamento materno transcorra com tranquilidade e qualidade pelo menos até os 6 meses de vida da criança.

As necessidades nutricionais durante a lactação são consideravelmente maiores do que na gestação. As nutrizes ou lactantes devem consumir uma alimentação saudável, visando a manutenção da saúde e a produção de leite humano em quantidades suficientes e com adequada concentração de nutrientes. Este artigo tem por objetivo apresentar as necessidades nutricionais e orientações gerais para o planejamento alimentar nessa etapa da vida:

Energia:

Durante a lactação, o aumento do gasto energético está relacionado ao custo adicional necessário para a produção de leite. As recomendações mais recentes sugerem que se utilize a EER (necessidade energética estimada) para a lactante segundo sua faixa etária, com um adicional de 500 kcal/dia para os primeiros 6 meses de lactação. É importantíssimo salientar que esse período não é o mais indicado para a prática de dietas alimentares restritivas, visando a perda de peso. Com acompanhamento nutricional adequado a nutriz poderá seguir um plano alimentar que proporcionará eliminação gradativa do peso adquirido na gestação sem, no entanto, prejudicar a quantidade e qualidade nutricional do leite produzido.

Proteína:

As necessidades protéicas aumentam em proporção com a produção de leite. Para as nutrizes , a necessidade protéica seria de 1,3 gramas de proteína/kilo/dia ou um acréscimo de 25 gramas por dia.

Água e líquidos:

A recomendação de ingestão de água e outros líquidos, como sucos, chás, pode chegar a 3,8 litros ao dia. A prática de atividades físicas e o aumento da temperatura ambiente poderão aumentar ainda mais essa necessidade recomendada, o que deverá ser avaliado individualmente. Vale lembrar, que qualquer bebida alcoólica, inclusive cerveja preta, não é  recomendada durante o período de lactação, para que evite alterações de comportamento da criança, bem como outros efeitos tóxicos.

Resumindo, a elaboração do plano alimentar da nutriz deve basear-se nas seguintes práticas:

  • Atender as necessidades nutricionais da nutriz (RDA ou AI), considerando o suficiente para atender a demanda energética aumentada de 500 kcal adicionais ao dia. A perda de peso não deve ser o objetivo nesse período, pois pode haver comprometimento da produção de leite;
  • A alimentação deve conter todos os grupos alimentares: leite e derivados para adequado suprimento de cálcio, proteínas de alto valor biológico (peixes, carnes magras, grãos), vegetais e cereais integrais, levando-se em conta os hábitos alimentares e as condições sócio-econômicas;
  • Ser fracionada em 6 refeições diárias.
  • Restringir o consumo de bebidas e alimentos com cafeína: café, refrigerantes, chocolate, chá mate;
  • Aumentar a ingestão hídrica, atendendo as recomendações;
  • Aumentar a quantidade de alimentos fonte de ferro, após o retorno da menstruação;

Após a suspensão da amamentação um plano alimentar deve ser realizado,visando repor a reserva de nutrientes utilizados nesse período.

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Cortisol e Estresse

Conhecido como o “hormônio do estresse”, o cortisol desempenha uma série de funções metabólicas e endócrinas importantes. Já é sabido, entretanto, que sua produção em excesso está intimamente relacionada ao acúmulo de gordura abdominal. Estudos recentes têm demonstrado relação do hormônio também com outros aspectos da nossa saúde, como por exemplo a memória, sendo que níveis aumentados de cortisol durante a noite levaram a piores resultados em testes cognitivos.

Os cientistas investigam ainda sua possível relação com doenças cardíacas. Por isso, fiquem alertas! Alimentação equilibrada, a prática de atividade física e um sono adequado contribuem MUITO para a redução do estresse e dos níveis do cortisol. E algumas dicas nutricionais vão te ajudar ainda mais: inclua no seu dia-a-dia abacate, as castanhas, semente de abóbora, semente de girassol, frutas cítricas, vegetais verdes escuros e chá verde, pois são alimentos capazes de modular esse hormônio. E evite alimentos ricos em cafeína (chocolate, café, chá mate, chá preto, refrigerantes a base de cola), pois são estimulantes e produzem mais cortisol!

Conhecido como o “hormônio do estresse”, o cortisol desempenha uma série de funções metabólicas e endócrinas importantes. Já é sabido, entretanto, que sua produção em excesso está intimamente relacionada ao acúmulo de gordura abdominal. Estudos recentes têm demonstrado relação do hormônio também com outros aspectos da nossa saúde, como por exemplo a memória, sendo que níveis aumentados de cortisol durante a noite levaram a piores resultados em testes cognitivos.

Os cientistas investigam ainda sua possível relação com doenças cardíacas. Por isso, fiquem alertas! Alimentação equilibrada, a prática de atividade física e um sono adequado contribuem MUITO para a redução do estresse e dos níveis do cortisol. E algumas dicas nutricionais vão te ajudar ainda mais: inclua no seu dia-a-dia abacate, as castanhas, semente de abóbora, semente de girassol, frutas cítricas, vegetais verdes escuros e chá verde, pois são alimentos capazes de modular esse hormônio. E evite alimentos ricos em cafeína (chocolate, café, chá mate, chá preto, refrigerantes a base de cola), pois são estimulantes e produzem mais cortisol!

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Probióticos e suas importantes funções

Os probióticos exercem as seguintes funções no organismo:

  • Aumentam de maneira significativa o valor nutritivo e terapêutico dos alimentos, pois ocorre um aumento dos níveis de vitaminas do complexo B e aminoácidos. Absorção acrescida de cálcio e ferro;
  • Fortalecem o sistema imunológico, através de uma maior produção de células protetoras;
  • Possuem efeito funcional benéfico no organismo, equilibrando a flora intestinal, atuando no controle do colesterol e na redução do risco de câncer;
  • Possuem uma particular importância para os indivíduos com intolerância à lactose, devido ao aumento de uma enzima que facilita a digestão da lactose.

Segundo estudos recentes, além destas funções os probióticos também auxiliam no reforço do sistema imunológico, ajudando o organismo a criar defesas contra bactérias e microorganismos indesejáveis.

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Esclarecimentos sobre dietas

✔ dieta restritiva não funciona a médio e longo prazo ✔aqueles exames de alergia alimentar da saliva não funcionam. Só um médico gastro ou alergologia com exames complementares podem dar diagnostico. ✔ nutricionista não pode prescrever modulação hormonal. ✔ dieta paleo é mais um modismo ✔ o glúten deve ser evitado como forma da dietoterapia da doença celíaca. Apenas isso ✔se a dieta causa fome ou angústia, você tá fazendo uma dieta errada ✔ perder peso não importa. O que importa é o que você perdeu. ✔ carboidrato é fundamental ✔se você evita glúten e lactose como finalidade de emagrecimento, volte a comer ✔ não tenha medo de pedir ajuda se você sofre de transtorno alimentar. ✔desconfie de muitos suplementos e encapsulados se você tem uma dieta OK, saúde OK, vida ok . ✔não trabalhamos com dieta online. ✔não trabalhamos com dieta louca. ✔não trabalhamos com dieta ortomolecular ✔ dieta efetiva não é sinônimo de dieta cara e cheia de frufrus ✔não acreditamos em projetos de emagrecimento severo ✔nao prescrevemos hormônios ✔ trabalhamos com nutrição evidenciada e não com achismos ✔ trabalhamos com uma linha da nutrição comportamental, alinhando o resultado com o prazer da comida ✔ incentivamos o esporte e apoiamos diversos atletas ✔ atendemos parte clínica ( doenças, gestante, crianças, alergias, intolerâncias) e parte esportiva (praticantes de atividade física ou alto rendimento esportivo) ✔queremos parceiros que trabalhem visando unicamente o paciente ou atleta e não o lucro financeiro
✔ Nossa indicações são apenas embasadas no perfil do paciente ✔trabalhamos com individualização biológica ✔vida saudável AGORA

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Bolo de Chocolate Sem Lactose

Por não conter leite ou seus derivados nos ingredientes, essa receita é indicada para pessoas que possuem intolerância à lactose ou alergia ao leite. O uso de cacau em pó e de açúcar demerara ou de coco deixa a preparação mais saudável em relação aos tradicionais bolos de chocolate, que levam chocolate em pó e açúcar branco refinado. O óleo de coco também é ótimo substituto dos demais óleos vegetais – é uma das melhores opções de óleo de cozinha -, pois oferece diversos benefícios à saúde.
Que tal preparar esse bolo de chocolate sem lactose para o café da manhã ou da tarde? Fica uma delícia!

Ingredientes
1 ½ xícara de farinha de trigo integral

3 colheres (sopa) de cacau em pó
½ xícara de açúcar demerara ou açúcar de coco
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
½ colher (café) de sal
1 colher (chá) de vinagre de maçã
5 colheres (sopa) de óleo de coco
235ml de água

Modo de preparo
Em um recipiente, misture os ingredientes secos e, em seguida, acrescente o vinagre de maçã, o óleo de coco e a água. Incorpore tudo até ficar homogêneo. Despeje a massa em uma assadeira quadrada untada e leve ao forno pré-aquecido a 180º por 35 minutos. Verifique com um palito se o bolo está completamente assado.

bolo_chocolate_capa

#nutriskin #nutriskinbrasil #vidasaudávelagora

Nutrição e Gota

A gota é uma doença reumatológica caracterizada pelo aumento sangüíneo nos níveis de ácido úrico (hiperuricemia). Em geral, quando o organismo decompõe os produtos de excreção das purinas, produz normalmente o ácido úrico, que passa pelo sangue e posteriormente pelo rim para ser eliminado na urina. Em pacientes com gota, não ocorre a excreção do ácido úrico adequadamente, ocorrendo um acúmulo de sua concentração no sangue.

A hiperuricemia é caracterizada por valores de ácido úrico sangüíneo acima de 7,0 mg/dl. Quando a hiperuricemia ocorre, há deposição de cristais de monourato de sódio nas articulações e tecidos circundantes, como na hélice do ouvido, cotovelo, dedão do pé, entre outros. Esse acúmulo pode causar inflamação nos tecidos articulares e levar a sintomas crônicos da artrite, havendo também a possibilidade de se desenvolverem cálculos renais de ácido úrico e, mais tardiamente, doença renal, devido à sobrecarga da função renal. Porém, a hiperuricemia pode desenvolver-se independentemente à gota.

Recomenda-se que pacientes com gota tenham dieta baixa em alimentos que contêm purinas: é necessário reduzir o consumo de sardinha, anchova, frutos do mar, aves domésticas, carnes, miúdos (como rim e fígado), feijão, soja, ervilha e outros. A dieta não pode ser de muito baixa caloria e não deve haver jejum prolongado, pois ambos podem aumentar os níveis de ácido úrico no sangue devido à acidose metabólica e pelo estado de hidratação do compartimento do líquido extracelular, influenciando a reabsorção tubular de íons filtrados e de ácido úrico.

É incentivada a ingestão de líquidos para estimular a excreção de ácido úrico. Também se orienta diminuir o consumo de álcool, pois este leva a hiperuricemia. Uma possível explicação para este fenômeno é de que há competição entre os metabólitos do álcool e do ácido úrico para a excreção renal. Além da dieta orientada, faz parte do tratamento o uso de medicamentos que aumentem a excreção ou diminuam a produção de ácido úrico.

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Nutrição Esportiva - Para quem ?

Respeitar a indivualidade biológica do paciente / atleta é fator fundamental para condutas corretas e prescrições coerentes nutricionais.

Sair do consultório do nutricionista cheio de suplementos e manipulações pode não ser tão saudável como muitos pensam.
A Nutrição Esportiva NÃO é sinônimo de suplementação.

Ser individuo fisicamente ativo (treinar 3 a 4 vezes por semana) NÃO é sinônimo de ATLETA.
Aliás, esporte nao é sinônimo de saúde. Esporte é desempenho. O atleta precisa vencer, quebrar recordes, ser o melhor. Exemplo disso são os lutadores que chegam a perder 15kg em 1 semana.
Nós, fisicamente ativos, devemos ter saúde. Buscar o nosso melhor, de acordo com nossa INDIVIDUALIDADE

Acho importante explicar que a suplementação tem um efeito marginal. Podemos destacar em torno de 3 % na performance. Para atletas esse efeito pode ser fator DECISIVO no tempo e desempenho, vitorias e recordes. Pequenos efeitos, grandes feitos. Para nós, a dieta e o treino somam mais que 90% do resultado final.

Quando prescremos um suplemento para um paciente, devemos saber a segurança da fonte, se existe evidência e segurança para tal prescrição, se é uma certeza ou APENAS hipótese.

Hipóteses não devem ser prescritas, as prescrições devem estar de acordo com evidências provenientes de estudos em humanos (meta análises). Até porque nutrição esportiva se faz com gente e não com ratos.

Vamos aos exemplos.

A leucina parece aumentar síntese proteica e expressão anabolica em ratos. Será que existe essa aplicabilidade no ser humano mesmo ? Não parece um universo de distância afirmar que a
se funciona em ratos, funciona em humanos ?
Outra. Todo mundo que treina toma 2 bcaa’s antes e 2 depois do treino e whey e carbo no pós treino. Parece correto ? Mas qual a necessidade para tal prescrição ? Dextrose e frutose no treino de endurance ? Ou palatinose ? Glutamina para recuperação do sistema imune ? Pergunto, será que existe essa imunosupressao mesmo ? E a hidratação ? Quanto mais água melhor mesmo ?
Aeróbico dificulta o ganho de massa muscular ?
Se eu não comer proteína vou mesmo catabolizar ?
E a hipoglicemia de rebote ? Acontece ?
Creatina faz inchar ou faz ganhar massa muscular ? Dose de saturação ou manutenção ? Nadador pode tomar creatina ?
Whey com ou sem carbo ?
Carnitina faz emagrecer ?
Caseína é inflamatória ?
E o tempo de depuração ( washout) dos suplementos ? Quanto tempo depois de suspender o suplemento ele ficará no seu corpo ?
Whey, qual dose afinal ?
Como aumentar capacidade tamponante e reduzir acidose ?
Cafeína aumenta lipólise ?
Polivitaminicos, dar ou não dar ?
Beta alanina melhora rendimento no cross Fit ?
Bcaa retarda fadiga central ?

Tantas perguntas e quase nenhuma resposta segura. Peça respostas CONFIÁVEIS, você tem esse direito.

Fica uma dica para resolver tantas questões: nosso corpo tem excelentes mecanismos contrarregulatorios.

Outra coisa fundamental é esclarecer que a dieta e a suplementação do atleta deve estar de acordo OBVIAMENTE com a modalidade, intensidade e duração do exercício. Usamos diferentes substratos energéticos ( sistema atp cp, glicólise anaeróbia e sistemas oxidativos ) em diferentes fases do treinamento. Então é ERRADO prescrever suplementos iguais para modalidades diferentes.
Exemplo : um corredor de 800 m, um maratonista, um ciclista realizando um sprint final, uma sessaõ de treino de alta intensidade do cross fit, uma luta, um triatleta realizando um iron man, um tiro de 400 m na pista de corrida.

Quando um paciente recebe uma prescrição de suplementos e /ou encapsulados ele deve SABER o que tá tomando, qual a finalidade da prescrição, a segurança nutricional, os objetivos reais e metas plausíveis que o corpo consegue chegar sem uso de esteróides.

Desconfie de resultados extremos, dietas estranhas, treinos desequilibrados, suplementos milagrosos, das fotos magicas do antes e depois. Cuide para não cair no conto do vigário.

Busque a sua vida saudável com segurança e embasamento.

Suco de caixinha x Suco natural

Para entender melhor, faça o seguinte raciocínio: Imagine fazer um suco fresco e colocá-lo em uma caixa, mantendo sem refrigeração por meses.
Com certeza não há mais vida, enzimas e nutrientes nesses produtos, por isso mesmo são frequentemente acrescidos de vitaminas, o que não é a mesma coisa do que a vitamina na sua forma natural do alimento.
Isso não significa que não poderemos nunca tomar sucos de caixinha. Procure sempre por boas marcas e leia rótulos! Evite os produtos que tenham acréscimo de açúcar, espessantes, corantes e/ou conservantes.
E lembre-se: sempre que, embora seja muito gostoso, não devemos tomar muito suco (mesmo que natural). É muito mais saudável comer a fruta do que o suco.
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