Monthly Archives: February 2016

Suplementos Alimentares

A resposta é simples :
Individualização.
Se tivesse uma receita de facilitaria pra todo mundo, mas não tem !!
Cada metabolismo responde de um jeito e possui uma necessidade completamente diferente.
As vezes uma mesma suplementação melhora desempenho e performance num atleta e se mostra totalmente inócuo para um outro atleta da mesma modalidade.
Outra coisa importante é que o suplemento é um complemento, um extra da dieta.
O uso da suplementação é individual, deve ser prescrito por nutricionista e deve estar de acordo com as necessidades metabólicas e fisiológicas do paciente.


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Performance e Carboidrato

 

Estudo realizado comparou dietas ricas (8g/kg) e pobres (3g/kg) em carboidrato em jogadores de futebol (dietas com a mesma quantidade de calorias). Para testar a se a ingestão de carboidratos influenciaria no desempenho dos jogadores, foram analisadas duas partidas, alternando as dietas de cada time a cada jogo.

Os resultados mostraram que os atletas que consumiram mais carboidrato, correram maiores distâncias e ainda ganharam as duas partidas.
Fica claro a importância desse macronutriente, evitando os de índice glicêmico alto. A ideia é manter um consumo entre 5-7g de carboidratos por quilo de massa corporal e que se aumente a ingestão apenas antes das partidas ou eventos esportivos mais importantes (supercompensação)

Os resultados são importantes para a prescrição de dietas dos praticantes de atividades que exigem esforços repetidos de intensidade moderada a alta, seja um aluno de academias, seja um “atleta” de final de semana.

Falo sempre nas consultas a importância de uma dieta equilibrada com carboidrato, proteínas, gorduras para uma vida saudável e treinos efetivos/ constantes.

Artigo : Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The effect of high vs. low carbohydrate diets on distances covered in soccer. Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.

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Carboidratos Durante o Treino Longo

Treino e Alimentação

Pessoas engajadas em um treinamento e que realmente desejam obter resultados sólidos, devem realizar a escolha dos alimentos certos. Não existe nenhum programa de treinamento ou suplemento nutricional milagroso que substitua os benefícios de uma alimentação adequada.Alcançar seus objetivos depende basicamente de suas características metabólicas individuais, treino ajustado, descanso, hidratação e uma boa alimentação. Pensando nisso elaboramos uma lista com alguns alimentos importantes para quem treina, mas vale lembrar que as combinações destes e as estratégias (horários e quantidades) devem ser orientadas pela nutricionista.

Frutas:

São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e substâncias bioativas. Para um bom funcionamento do organismo e desempenho durante os treinos é essencial ingerir a quantidade adequada de micronutrientes, por isso não deixe de lado as frutas! Abacate, açaí, banana, coco, suco de laranja natural, suco de uva integral são alguns bons exemplos que devem estar presentes em uma dieta equilibrada.

Legumes:

Assim como as frutas, os legumes apresentam grande concentração de vitaminas, sais minerais e fibras, com a grande vantagem de possuírem poucas calorias, como a beterraba e o brócolis.  Nesta categoria também podemos incluir o feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha, sendo fontes de proteínas dentre os vegetais e podem ser de grande valia, principalmente quando o indivíduo se encontra no período de ganho de massa muscular.

Proteínas

A quantidade de proteína necessária para o indivíduo que treina deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento ou manutenção da massa muscular. Os principais alimentos são: frango, peixes (atum, sardinha, salmão), ovos, iogurtes desnatados.

Lipídios/gorduras boas:

As gorduras são essências para uma dieta equilibrada e funcionamento adequado do organismo, pois elas auxiliam no processo digestivo, no transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estruturas das células e são precursoras de diversos hormônios. Porém devemos saber escolher as melhores fontes de lipídios, como, por exemplo, o óleo de coco, azeite de oliva, oleaginosas, entre outros alimentos já citados, salmão e abacate.

Carboidratos

Existem tipos diferentes de carboidratos, podendo eles serem simples ou complexos. Os simples liberam energia rapidamente no organismo, já os complexos normalmente demoram mais tempo para liberar energia. Tendo isto em vista, devemos sempre ter uma boa orientação sobre qual o tipo e em que momento ingerir. Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso organismo e por este motivo suas quantidades devem ser adequadas de acordo com seus objetivos. Os alimentos mais importantes são: arroz integral, aveia, batata doce, massa integral, mel, quinoa, tapioca, etc.

Como aproveitar melhor os teus treinos em uma dieta com pouco carboidrato

As dietas com restrição de carboidratos têm se tornado bastante populares entre praticantes de musculação, seja para reduzir a gordura, melhorar aspectos da saúde ou mesmo como opção de estilo de vida. Apesar de haver muita discussão interessante sobre esse interessante tópico, o assunto hoje é outro, hoje vamos falar sobre como aproveitar melhor o treino enquanto se segue uma dieta com essas características.

Um dos primeiros sintomas que os praticantes de musculação reportam quando baixam a ingestão de carboidratos é a falta de energia. A pessoa normalmente se sente desanimada para treinar e, quando treina, percebe nitidamente que o seu rendimento não é o mesmo, a fadiga ocorre mais rápido, a recuperação entre as séries é mais lenta… Isso ocorre porque as reservas de glicogênio estão reduzidas, o que interfere na performance de atividades que envolvem esforços repetitivos de alta intensidade (Skein et al., 2012; Stellingwerff et al., 2011. Souglis et al., 2013).

Então, como poderíamos ter alguma qualidade em nossos treinos de musculação enquanto nos adaptamos a essa dieta? A resposta pode estar em um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning Research. No estudo, homens e mulheres treinados tiveram a força e potência avaliadas em vários testes após passar por uma semana de uma dieta convencional ou uma semana de dieta com restrição de carboidratos (apenas 5,4% das calorias vindas dos carboidratos) e, de acordo com os resultados, a dieta não acarretou prejuízos nos testes de força e potência (Sawyer et al, 2013)!

Pode parecer que esse estudo é contrário aos citados antes, no entanto, a explicação pode estar no tipo de exigência fisiológica dos testes. Os estudos que verificaram quedas na performance envolveram atividades que exigiam mais da via glicolítica (duração um pouco mais longa e repetidas após períodos curtos de tempo). Já os testes feitos pelo grupo de Sawyer não chegavam a ter uma exigência tão alta nesses sistemas, pois a duração era mais curta, o que poderia ser feito mais com a utilização do fosfato de creatina para a síntese de ATP.

Ou seja, parece que a solução para que seus treinos não despenquem de qualidade é tentar trabalhar com estímulos que tenham menor exigência das vias glicolíticas. Na prática, isso significaria que se deve dar um enfoque mais tensional e aliviar um pouco nos treinos metabólicos! E assim sobrevivemos ao “low carb”…

(Paulo Gentil)

Skein M, Duffield R, Kelly BT, Marino FE. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug;112(8):2859-70.
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-89.
Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The Effect of High vs. Low Carbohydrate Diets on Distances Covered in Soccer. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.
Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ. Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2255-62.

Retorno às dietas - breve explicação

Retornar a vida saudável, para algumas pessoas, é bem complicado.
Acho que a dica mais valiosa é não se apavorar e realizar dietas muito restritivas, ou sair correndo por aí em jejum e se entupir de termogênicos e encapsulados sem qualquer segurança nutricional.
Dietas detox, muitas vezes, acarretam um desbalanço proteico e vitamínicos. O corpo precisa de equilíbrio pra queimar gordura e aumentar massa muscular.
Obvio que todos querem perder peso no menor tempo possível, a grande limitação disso é que não se perde só gordura.
Para esclarecer, é interessante citar um estudo norueguês feito com atletas jovens de ambos os sexos. No estudo, foram comparados os efeitos de duas estratégias para perda de peso, uma que envolvia a perda de 0,7% do peso por semana e outra que envolvia a perda de 1,4%. A restrição calórica no primeiro caso foi de 19 e no segundo de 30%. Ao final do estudo, ficou clara que houve bastante diferença na composição corporal, pois o grupo que perdeu peso mais lentamente perdeu mais gordura e ganhou massa magra.
Faça um ano de 2016 com mais equilíbrio. Ano que vem não será tão difícil retornar aos hábitos saudáveis.
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Estudo citado : Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

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Dieta Vegetariana

A exclusão total de alimentos de origem animal exige alguns cuidados. Isto porque há uma maior dificuldade em se atingir a quantidade de proteínas e de algumas vitaminas e minerais necessários para um bom funcionamento do organismo.

Para que você saiba um pouco mais sobre este estilo de vida, dê uma olhada nas características desta alimentação:

Proteínas

Ao contrário do que muitos dizem, é possível, na alimentação vegetariana, chegar ao equilíbrio de aminoácidos essenciais. Para tanto, deve-se combinar cereais, sementes, frutas, verduras, legumes e leguminosas, em especial a soja, já que é uma excelente fonte de proteínas vegetais. Estudos recentes mostram que sua proteína é nutricionalmente equivalente à animal.

Vitaminas e minerais

Os ovolactovegetarianos, lactovegetarianos (incluem apenas laticínios em suas refeições) e pescatarianos (consomem peixes, laticínios e ovos) são capazes de atingir facilmente as necessidades de vitaminas e minerais para um bom funcionamento do organismo. Já os vegetarianos ortodoxos, mesmo variando ao máximo a sua alimentação, tendem a apresentar deficiências, principalmente de cálcio, ferro e vitamina B12, devendo ser, por vezes, suplementados.

O tofu, as folhas verdes escuras, sementes, cereais enriquecidos e grãos integrais são ricos em cálcio, zinco, riboflavina e outras vitaminas do complexo B. Já os laticínios, gema de ovo e peixes fornecem a vitamina B12.

Quanto ao ferro, dificilmente se atinge as necessidades nutricionais deste mineral. Isto porque os vegetais são fontes de ferro não-heme, ou seja, a sua forma menos absorvida – o organismo absorve apenas 1/4 do ferro não-heme proveniente dos vegetais, em relação ao ferro heme encontrado em carnes, peixes e aves. Desta forma, é importante a inclusão de alimentos fontes de vitamina C, como, por exemplo, suco de laranja ou de limão, potencializando, assim, a sua absorção.

Saúde

Não há provas científicas de que os vegetarianos tenham uma sobrevida maior que as pessoas que consomem carne. Entretanto, não há dúvidas de que este grupo desfruta de algumas vantagens. Um exemplo disso é a obesidade, uma condição rara entre os adeptos da alimentação vegetariana. Além disso, tendem a apresentar níveis de colesterol mais baixos, reduzindo os riscos de virem a desenvolver aterosclerose, doenças do coração ou derrame cerebral.

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Dieta Desintoxicação Pós Carnaval

Chás contra o inchaço

 Os chás são ótimos para aliviar a retenção de líquido e, consequentemente, o inchaço que deixa até as mulheres magras com a barriga saliente. Aposte nos que têm efeito diurético, como os chás verde, de cidreira, erva-doce, capim-limão, maçã com canela, camomila, hibisco, cavalinha, dente- de-leão e cabelo de milho. Sugestão: prepare uma boa quantidade da bebida e deixe na geladeira. Assim, você toma o chá geladinho, como se fosse refresco.

Fazer suco (chá) de gengibre

Tomar chá verde, branco, hortelã, erva doce – no máximo 3 xícaras/dia

O chá verde e o preto devem ser consumidos com ainda mais moderação, pois são ricos em cafeína e podem dar insônia, agitação e irritabilidade. Além disso, cuidado com os chás “laxativos”, como o de sene, que podem irritar a mucosa intestinal e levar à desidratação por diarreia.

Quanto às gorduras, evite as saturadas (carnes, embutidos e laticínios como creme de leite), as trans (algumas margarinas, massas folhadas, biscoitos, sorvetes e bolos industrializados, e alimentos prontos e congelados) e as frituras.

O azeite é a melhor opção, por ser rico nos ácidos graxos ômega 6 e 9. O óleo de coco também é uma boa alternativa, pois tem propriedades antioxidantes e benéficas para o intestino. Ambos os óleos são rapidamente absorvidos e metabolizados.

Além disso, fuja dos alimentos ricos em corantes, conservantes e adoçantes artificiais, dos enlatados, dos molhos prontos. Outra sugestão é optar pelos carboidratos integrais ou naturais. É o caso do arroz, dos cereais, da batata, mandioca, mandioquinha e do inhame.

Também evite carnes vermelhas, que contêm muita gordura saturada e substâncias tóxicas – responsáveis por acidificar o sangue e prejudicar o processo de desintoxicação. Por isso, esses alimentos levam mais tempo para ser digeridos.

Coma mais peixes, que concentram ômega 3, gordura poli-insaturada com propriedades antiinflamatórias. Em relação aos ovos, prefira os caipiras

Dieta levinha, levinha

 Doce, comidas gordurosas e álcool sempre estimulam a produção de toxinas. Imagine, então, quando consumidos em excesso. São capazes de alterar o pH do organismo, deixando-o muito ácido e, consequentemente, mais propenso a acumular gordurinhas. Portanto, no dia seguinte à ceia, invista nos alimentos com ação alcalinizante – ou seja, que deixam o pH do sangue e de outros líquidos corporais menos ácidos. Isso favorece o funcionamento do metabolismo, facilitando a perda e a manutenção do peso. Os principais representantes são: aveia, alface, agrião, brócolis, couve, rúcula, rabanete, pepino, lentilha e melão. Apesar do sabor azedo, que dá ideia de acidez, as frutas cítricas como limão e laranja também têm ação alcalina. Use esses alimentos no preparo de sucos e sopas, que, por ser facilmente digeridos, exigem pouco esforço do organismo. Além disso, evite carnes (inclusive frango e peixe), massa, pão e produtos industrializados. E, claro, passe longe da cerveja, da caipirinha… Faça isso por um dia ou dois.

Mas, no terceiro, volte a consumir alimentos sólidos, porém saudáveis (carnes magras, ovos, verduras, legumes, frutas frescas). Caso aguente mais tempo sem carboidratos, especialmente os refinados (feitos com farinha branca e pobres em fibras),

Sucos três em um

 Sucos facilitam a eliminação das toxinas e dos líquidos em excesso. Como têm ingredientes antioxidantes, eles também favorecem a renovação das células e da pele. É só bater tudo no liquidificador.

Maçã, couve e aipo

1 maçã com casca + 1 folha de couve sem o talo + 1 talo de aipo (salsão) + 3/4 de copo (150 ml) de água. Coe e acrescente gelo a gosto. Rende 1 copo (300 ml) de 80 calorias

 Pepino, abacaxi e hortelã

1 pepino com casca + 1 rodela grossa de abacaxi + 5 folhas de hortelã + 1/2 copo (100 ml) de água. Acrescente gelo a gosto. Rende 1 copo (300 ml) de 125 calorias

Limão, maçã, uva e damasco

Suco de 3 limões + 1 maçã com casca + 2 damascos secos + 10 uvas vermelhas + 1/2 copo (100 ml) de água. Coe e acrescente gelo a gosto. Rende 1 copo (300 ml) de 137 calorias

Maçã, limão e laranja

1 maçã com casca + suco de 1 limão + suco de 1 laranja + 1/4 de copo (50 ml) de água (se necessário). Acrescente gelo a gosto. Rende 1 copo (300 ml) de 195 calorias

 Beterraba, cenoura e maçã

1 beterraba sem casca + 1 cenoura com casca + 1 maçã com casca + 1/2 copo (100 ml) de água. Coe e coloque gelo a gosto. Rende 1 copo (300 ml) de 95 calorias

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