17 fev Como aproveitar melhor os teus treinos em uma dieta com pouco carboidrato
As dietas com restrição de carboidratos têm se tornado bastante populares entre praticantes de musculação, seja para reduzir a gordura, melhorar aspectos da saúde ou mesmo como opção de estilo de vida. Apesar de haver muita discussão interessante sobre esse interessante tópico, o assunto hoje é outro, hoje vamos falar sobre como aproveitar melhor o treino enquanto se segue uma dieta com essas características.
Um dos primeiros sintomas que os praticantes de musculação reportam quando baixam a ingestão de carboidratos é a falta de energia. A pessoa normalmente se sente desanimada para treinar e, quando treina, percebe nitidamente que o seu rendimento não é o mesmo, a fadiga ocorre mais rápido, a recuperação entre as séries é mais lenta… Isso ocorre porque as reservas de glicogênio estão reduzidas, o que interfere na performance de atividades que envolvem esforços repetitivos de alta intensidade (Skein et al., 2012; Stellingwerff et al., 2011. Souglis et al., 2013).
Então, como poderíamos ter alguma qualidade em nossos treinos de musculação enquanto nos adaptamos a essa dieta? A resposta pode estar em um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning Research. No estudo, homens e mulheres treinados tiveram a força e potência avaliadas em vários testes após passar por uma semana de uma dieta convencional ou uma semana de dieta com restrição de carboidratos (apenas 5,4% das calorias vindas dos carboidratos) e, de acordo com os resultados, a dieta não acarretou prejuízos nos testes de força e potência (Sawyer et al, 2013)!
Pode parecer que esse estudo é contrário aos citados antes, no entanto, a explicação pode estar no tipo de exigência fisiológica dos testes. Os estudos que verificaram quedas na performance envolveram atividades que exigiam mais da via glicolítica (duração um pouco mais longa e repetidas após períodos curtos de tempo). Já os testes feitos pelo grupo de Sawyer não chegavam a ter uma exigência tão alta nesses sistemas, pois a duração era mais curta, o que poderia ser feito mais com a utilização do fosfato de creatina para a síntese de ATP.
Ou seja, parece que a solução para que seus treinos não despenquem de qualidade é tentar trabalhar com estímulos que tenham menor exigência das vias glicolíticas. Na prática, isso significaria que se deve dar um enfoque mais tensional e aliviar um pouco nos treinos metabólicos! E assim sobrevivemos ao “low carb”…
(Paulo Gentil)
Skein M, Duffield R, Kelly BT, Marino FE. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation. Eur J Appl Physiol. 2012 Aug;112(8):2859-70.
Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-89.
Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The Effect of High vs. Low Carbohydrate Diets on Distances Covered in Soccer. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.
Sawyer JC, Wood RJ, Davidson PW, Collins SM, Matthews TD, Gregory SM, Paolone VJ. Effects of a short-term carbohydrate-restricted diet on strength and power performance. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2255-62.
