04 mar Recuperação pós-treino
Recuperação pós-treino
A recuperação após o exercício representa um desafio. Entre os objetivos mais importantes da nutrição estão a reposição de estoque glicogênio, carboidrato armazenado para fonte de energia nos músculos e no fígado, ingestão de proteínas para reparação muscular e a reposição de eletrólitos e líquidos perdidos pela transpiração.
Aqui estão algumas dicas para te auxiliar depois dos treinos:
- Para repor o glicogênio que foi utilizado pelo músculo durante o treino é necessário a ingestão (até 1 hora depois da atividade) de alimentos fonte de carboidratos de alto índice glicêmico: cereais não integrais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são os que fornecem energia e disposição. Se o consumo de alimentos não for possível, utilize algum suplemento como barras energéticas ou bebidas esportivas.
- Não consuma apenas uma fruta, pois esta contém frutose um carboidrato que não eleva tanto a glicemia para recuperação do glicogênio dos músculos, por isso associe seu consumo com outro carboidrato.
- Até duas horas após o fim do exercício, faça uma refeição completa com carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.
- Com relação à ingestão de proteínas (carnes, ovos, leite), estas também têm sua importância, alias são as responsáveis pela construção e reparo dos músculos. É interessante que junto com o carboidrato fosse ingerido uma porção de alimento rico em proteína para melhor recuperação das fibras musculares. Além disso alguns estudos mostram que a combinação de carboidrato com aminoácidos também melhora a recuperação do glicogênio muscular.
- O consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes também é importante. Consuma frutas, vegetais e alimentos ricos em ômega-3 como peixes e semente de linhaça. Esses alimentos repõem as perdas de minerais e fornecem substâncias que impedem a ação dos radicais livres produzidos pelo exercício.
- Se a refeição depois do exercício for o café da manhã, combine carboidratos (pães, cereais – granola, flocos de quinua, aveia) com proteínas (leite de soja, iogurte, peito de peru, ovo) e ainda um alimento ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes como frutas ou suco de frutas com vegetais (suco de maçã, limão e couve, ou suco de melancia com hortelã e gengibre).
- Se a refeição for um almoço ou jantar, consuma uma fonte de proteína magra (carne vermelha sem gordura ou peito de frango) ou peixes ricos em ômega-3 (salmão, atum, sardinha) combinados com alimentos ricos em carboidratos (quinua, arroz, feijão, batata doce, mandioquinha ou massas). E ainda vegetais e frutas variadas.
- Dê atenção para a hidratação. Beba bastante água, água de coco e sucos ao longo do dia.
- Evite bebidas alcoólicas, pois estas atrapalham o metabolismo do carboidrato prejudicando a recuperação dos músculos, além se serem diuréticas piorando a hidratação.
- Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e trans (gordura das carnes, creme de leite e dos produtos industrializados), esse tipo de gordura deixará você com uma sensação de peso no estômago, além dos prejuízos para a saúde. Prefira sempre as fontes mais saudáveis como azeite, a gordura presente no peixe, abacate, nozes e castanhas e óleo de coco.
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